Painonnostolla tarkoitetaan yleensä vapailla painoilla tehtävää kuntosaliharjoittelua. Yleensä kuntosaleilta löytyy jos jonkinlaista laitetta, mutta painonnostolla tarkoitetaan nimenomaan klassista painonnostoa. Siinä rautakiekkoja eli levypainoja ladotaan tankoon, jota sitten nostellaan erilaisin tekniikoin.

Mitkä ovat tyypillisimpiä painonnoston liikkeitä? Tässä artikkelissa kerromme vastauksen kysymykseen, joten lue ihmeessä eteenpäin, mikäli klassinen painonnosto on lähellä sydäntäsi. Mikäli haluat rakentaa oman kuntosalisi, voit pistäytyä kellfri sivustolla katsomassa siihen sopivia tarvikkeita.

Maastaveto

Maastaveto on kaikkien kuntosalilla tehtävien liikkeiden äiti. Se vaatii koko keholta paljon, ja myös harjoittaa lihaksistoa kokonaisvaltaisesti. Maastavedossa tekniikka on kaiken a ja o, sillä väärällä tekniikalla satuttaa itsensä jo yhdellä toistolla. Maastavedossa tanko on maassa, ja siihen laitetaan sopiva määrä painoja. Jos olet vasta-alkaja, voit aloittaa vaikkapa jakamalla oman ruumiinpainosi kahdella, ja laittamalla sen verran levypainoja tankoon. Näin saat hiottua tekniikkaa kohdalleen sopivilla painoilla. Kun tekniikka on otettu haltuun, niin voit lisätä pikku hiljaa painoja. Näin harjoituksesta on hyötyä ja kehitystä tapahtuu.

Liikkeen tarkoituksena on siis vetää tanko ylös maasta. Asetu tangon lähelle, jalat pidetään hartijoiden kanssa suunnilleen samassa linjassa. Ota tangosta kiinni hieman jalkojasi leveämmällä otteella, ota toisella kädellä myötäote ja toisella vastaote. Mene kyykkyyn ja pidä koko ajan selkä suorana, erityisesti alaselän alue. Tee nosto pääasiassa jaloilla, ja vedä samalla käsilläsi tanko ylös lattiasta. Nouse aivan suoraksi ja vedä liikkeen lopussa hartiat taaksepäin. Laske tanko sen jälkeen alas maahan, ja pidä edelleen selkä koko ajan suorana. Nyt olet tehnyt yhden toiston maastavetoa. Sarjaan voi kuulua vaikkapa 3×6 toistoa, tai 3×10 toistoa, riippuen millaista ohjelmaa olet tekemässä.

Kyykky

Kyykky on perusliike jaloille. Se harjoittaa hyvin kaikkia jalkojen lihaksia, sekä lisäksi selän lihaksia. Tätä liikettä varten tarvitset telineet, johon saat tangon nostettua. Aseta tanko hartioidesi alapuolelle telineessä, ja laita tankoon sopivat painot. Tässäkin voit aloittaa pienillä painoilla, sillä tässä liikkeessä satuttaa varmasti itsensä, mikäli laittaa liian suuret painot. Liike voi myös olla vaarallinen suorittaa, mikäli et olet varma että saat painot nostettua.

Kun sopivat painot ovat paikallaan, asetu seisomaan siten, että otat tangon niskasi taakse epäkkään päälle. Ota käsilläsi tukeva ote tangon molemmin puolin ja nosta jaloillasi tanko pois telineestä. Mene nyt kyykkyyn ja nouse sieltä ylös. Muista pitää tässäkin liikkeessä selkä koko ajan suorana. Monissa telineissä on mahdollista laittaa varmistukseksi metallipalikat, jotka ottavat tangon vastaan, mikäli et pääsekään enää kyykystä ylös. Myös kaveri on aina hyvä olla varmistamassa.

Penkki

Penkkipunnerrus on hyvä liike, joka harjoittaa kehon yläosan lihaksia todella hyvin. Salilla voi tehdä monia muitakin hyviä liikkeitä, mutta penkki harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Tätä varten tarvitaan erikseen penkkipunnerrusteline, johon asetutaan makuulleen. Tanko on yläpuolella telineissä. Laita sopivat painot paikoilleen, ja tässäkin kannattaa aloittaa mieluuummin liian pienillä painolla. Liian suurissa painoissa on aina vaarana, että tanko putoaa päällesi ja satutat itsesi pahasti.

Kun sopivat painot on löydetty, ota tangosta kiinni hieman hartioitasi leveämmällä otteella ja laske tanko rintaasi. Nosta sen jälkeen ylös. Näin olet tehnyt yhden toiston penkkipunnerrusta. Toistoja tehdään yleensä esimerkiksi 3×6 tai 3×10 riippuen harjoituksen luonteesta.

• 1
• 2